在泳池中顯著感受到的策略性乾地訓練
游泳表現不僅取決於游泳的距離。持續進步的游泳選手會結合一個 精心設計的陸上訓練 ——也稱為乾地訓練或 dryland——以增強力量、核心穩定性、靈活性和整體耐力。目標不是取代泳池訓練，而是以智慧的方式補充，讓每一次划水更有效率，每一次轉身更具爆發力。當陸上訓練真正與運動員的目標一致時，會在速度、游泳經濟性以及能以較低的累積疲勞訓練更多水中量方面看到可衡量的提升。
本實用指南說明 如何打造有效的水下訓練之外的訓練計劃 ，並如何依據你的泳姿、水平及比賽日程調整這些dryland訓練。
什麼是水下訓練之外的訓練？為何對游泳者不可或缺？
水下訓練之外的準備包括所有在陸地上進行、旨在提升泳池表現的體能訓練。其目標明確：建立可轉移的力量、穩定性及各泳姿所需的活動範圍。這不是泛泛的舉重訓練，而是 鍛鍊決定強勁划水、穩定身體及高效踢腿的能力。
提升特定力量，轉化為速度
有效的划水需要強壯的背闊肌、穩定的三角肌和有力完成動作的三頭肌。後鏈肌群——臀大肌、股二頭肌和腰部——支撐水動力學的對齊，並使手腳的力量無損轉移。透過發展拉、推、髖關節鉸鏈和深蹲等動作模式的力量，游泳者能在拉水關鍵階段及出發和轉身時施展更大動力。
肩膀與腰部傷害的預防
游泳者的肩膀因重複動作量大而特別脆弱。鍛鍊外旋肌、肩胛骨及胸椎穩定性可降低肌腱病變和過度負荷的風險。同理，能抵抗過度伸展的核心肌群保護腰部，並在疲勞出現時維持身體對齊。這種預防性方法使 游泳乾地訓練 成為整季持續訓練的保障。
有助於長距離且高效划水的活動度
La 肩膀、胸椎和髖關節的活動度 能擴大划水的範圍，並促進更流暢的踢腿。這並非泛泛地追求「柔軟度」，而是要在能提升速度的部位獲得活動幅度：胸椎伸展以實現更乾淨的手入水，受控的肩膀旋轉以利回收，及踝關節背屈以減少踢腿阻力。
綜合一般耐力與無氧爆發力
水外心肺訓練—划船、固定腳踏車或控制跑步—在行程允許時維持有氧基礎。特定期加入爆發力刺激，如控制跳躍或動態舉重，提升起跳、轉身及最後衝刺的加速能力，這些階段往往決定多項比賽結果。
技術轉移優化每一公尺
強健穩定的身體讓水中技術調整更快鞏固。透過 精心規劃的核心訓練以提升划水效率 ，泳者能保持身體線條，減少擺動，更有效利用推進力。每個週期微小的機械性提升累積起來，最終在正式比賽成績中展現差異。
如何規劃水外訓練課程
有效的訓練計畫回答三個問題：訓練什麼、如何進展及何時安排於週中以免干擾水中課程。週期化規劃根據年度階段決定專一性、訓練量及強度。
泳者賽季乾地訓練階段
在一般準備期，主要目標是建立堅實基礎。以全身力量、主動活動度及有氧能力為主，採用適中且漸進的負荷，讓學習舉重技巧並鞏固習慣成為可能。進入特定期，訓練模式逐漸接近游泳動作。優先發展爆發力、執行速度及疲勞控制，包含使用彈力帶模擬自由式、蝶式或仰式的拉力。競賽期則減少水外訓練量，留出泳池內高品質訓練空間。每週維持兩次短暫的力量、肩胛穩定及核心提醒課程，避免肌肉酸痛及疲勞高峰。最後，過渡期著重主動恢復、動作多樣性及透過活動度與輕柔運動照護結締組織。
有效課程的必備要素
動態熱身開啟課程，透過胸椎活動度動作、臀肌啟動及喚醒肩胛穩定性的模式來準備關節。主要階段結合力量訓練，必要時加入爆發力；優先進行拉、推及髖關節鉸鏈動作，並搭配泳者肩膀專項彈力帶訓練。核心抗伸展及抗旋轉區塊鞏固水中所需的身體對齊。緩和階段結合呼吸、輕度靜態伸展，必要時使用滾筒進行肌筋膜放鬆，加速恢復。
陸地上游泳者的關鍵訓練動作
自體重量訓練
正確執行的伏地挺身強化胸大肌、三頭肌和前三角肌，提升划水最後階段的推力。引體向上和懸掛握把划船變化動作發展背闊肌和二頭肌，並在控制肩胛骨收縮和下壓時增加肩胛穩定性。深蹲和弓步蹲提升腿部力量，對起跳和轉身有用，而前側平板支撐教導身體抵抗軸向不必要的伸展和旋轉。
在健身房或家中使用器材訓練
硬舉，不論是使用槓鈴或壺鈴，強化支撐踢腿和水動力姿勢的後鏈肌群。坐姿或站姿軍事推舉為肩膀提供穩定性，前提是注意槓鈴軌跡和核心啟動以避免代償。槓鈴、啞鈴或滑輪划船加強拉力，幫助平衡許多游泳者累積的大量推力。雙腳或單腳的提踵動作提升力量傳遞和腳踝反應能力，這在拍打和轉身推進時尤為明顯。
游泳者肩膀用彈力帶
彈力帶能模擬自由式划水的前拉動作，並在有效範圍內保持恆定張力。肩膀的外旋和內旋，肘部貼近身體並控制肩胛骨，有助保護旋轉袖肌群並提升回收階段的穩定性。使用彈力帶進行三頭肌伸展鞏固划水的最後階段，而腳踝帶彈力帶的拍打動作教導如何節奏性且經濟地施力，避免膝蓋僵硬。
核心在游泳中的角色
核心不僅僅是可見的腹部；它整合了軀幹深層肌肉、腰部和臀部。在泳池中，能抵抗過度伸展的核心可避免「香蕉弧度」，並保持身體對齊。像是手臂滑動平板支撐、死蟲式、使用滑輪或彈力帶的受控旋轉以及主動腰部伸展等運動，能建立這種穩定性。這種轉換體現在更連貫的踢腿和不因軀幹擺動而流失能量的划水動作。對於尋求提升速度和耐力賽成績的游泳者來說，""核心訓練以改善划水""是陸地力量與計時器上速度之間的橋樑。
如何規劃游泳者的每週乾地訓練計劃
每週計劃應配合泳池訓練次數及中期目標。對於每週在水中訓練四至五次的游泳者，兩到三次 水外訓練 每次30至60分鐘，安排在隔日或較輕技術訓練後效果良好。當水中訓練量大時，建議上午安排力量訓練，下午安排水中訓練，或反之，兩者間隔至少六小時以促進恢復。在特定時期，常見安排為一次全身力量訓練（重點拉力）、一次爆發力與核心訓練，以及一次深度活動度與肩部預防訓練。
對於初學游泳者或休息後復出的游泳者，一個 初學者乾地訓練每週計劃 可以從兩天全身力量訓練和一天長時間主動活動開始。進步是透過增加受控重複次數、加入第三次短暫訓練，以及優先提升技術品質而非絕對負重來建立。在中階水平，兩次力量訓練和一次輕度爆發力訓練（包含受控跳躍）能創造適應而不干擾泳池技術訓練。對於高階游泳者和短距離選手，重點轉向爆發力高峰、速度對比和神經提醒，同時照顧肩膀新鮮度和肩胛穩定性。
有效訓練例子：居家、彈力帶及健身房
當訓練在家進行時，一個 居家游泳力量訓練計劃 可以專注於變化支撐的伏地挺身、輔助引體向上或使用TRX、帶有適中負重如壺鈴的臀部鉸鏈動作，以及使用毛巾在光滑表面滑動的平板支撐。這種形式特別適合與 游泳者肩部彈力帶訓練結合，整合前拉、旋轉和伸展動作，並與核心訓練交替進行。關鍵在於保持技術：肩胛骨活躍、頸部拉長和骨盆中立，複製在泳池中所需的姿勢控制。
在健身房環境中，訓練可包含深蹲或適合初學者的高腳杯深蹲、強調腿後肌與臀肌的羅馬尼亞硬舉、注意軌跡的軍事推舉，以及促進雙側對稱的啞鈴划船。為增加專項轉移效果，建議以模仿水中優先泳姿潛水階段的短彈力帶拉力組合結束課程，無論是自由泳、蝶泳或仰泳。短距離選手則可受益於短時間的動態舉重或中等高度箱跳，前提是著地安靜且穩定，以保護關節。
若僅有彈力帶，可透過水平與垂直拉力、斜向推力（涉及核心）、門框固定彈力帶的鉸鏈動作，以及運動員抵抗側拉的反旋轉動作，構建完整課程。此方式創造漸進阻力，並可在離心階段使用慢速節奏，提升控制與穩定性，對有肩部不適史的運動員尤為重要。
游泳選手肩膀、脊椎與髖部的專項靈活性訓練
一 針對游泳選手背部與髖部的靈活性訓練課程 依靠三大支柱：胸廓開展、肩部受控旋轉及無腰椎補償的髖部伸展。實際操作中，課程從側胸呼吸開始，解鎖胸廓並促進柔和伸展。接著，像是靠牆滑臂、緩慢肩胛圓周運動及頭頂棒旋轉，能在不強迫受刺激組織的情況下恢復有效活動範圍。髖部部分，保持骨盆中立的鉸鏈移動及主動伸展屈肌，教導身體在不壓迫腰椎的情況下伸展，進而帶來更有彈性且省力的踢腿。
靈活性不應被視為一個孤立的儀式，而是一種準備技術動作的工具。例如，在蝶泳訓練前改善胸廓伸展和肩部外旋，可以減少補償動作和上斜方肌疲勞。同樣地，增加踝關節背屈和外翻能使自由泳踢腿更流暢，避免膝蓋僵硬和破壞髖關節線條的旋轉。
爆發力、出發與轉身：如何提升速度而不影響技術
游泳者的有效爆發力需精確劑量建構。中等高度箱跳、控制落地穩定著陸及對牆投擲藥球，是提升神經肌肉招募速度的訓練。原則是重質不重量，當爆發力下降即停止訓練。在出發和轉身時，策略是訓練快速施力能力及接觸牆面時的吸收力，保持身體剛性，將推力轉化為速度而不流失。
對比訓練——一組力量訓練後接輕量爆發動作——在運動員掌握技術時能帶來顯著成效。例如，一組中等重量羅馬尼亞硬舉，充分休息後，進行三次爆發性向地面投擲藥球。重點是動作快速，關節對齊，呼吸支持軀幹。
智慧恢復：睡眠、營養與負荷控制
水外訓練只有在身體吸收刺激時才有效。充足睡眠和根據訓練量調整營養，是提升進步能力和避免不適的關鍵。實務上，建議每日記錄感受，使用感知努力等級，並記錄簡單指標如睡眠質量或晨間僵硬。當兩三個信號顯示累積疲勞時，當天最好調整為輕度活動和核心訓練，而非強迫進行無法有效利用的負荷。
訓練後的放鬆階段可以包括橫膈膜呼吸以降低心率、針對最需要的肌肉進行短時間靜態伸展，若感覺有益，也可進行輕柔的泡沫軸按摩。這並非萬靈丹，但有助於恢復感知，並幫助以充沛狀態迎接下一次水中訓練。
常見錯誤及避免方法
常見錯誤之一是複製不符合游泳特定需求的一般力量訓練程序。當練習只專注於胸肌和前三角肌，而未平衡高品質的拉力訓練和肩胛穩定性時，會出現不適且表現停滯。另一個常見錯誤是負荷增加過快。可持續的進步依賴良好的技術和漸進式增加，而非每週追求個人紀錄。最後，在關鍵泳池訓練前安排重力量訓練通常會影響質量；有意識地規劃一週訓練可避免此干擾。
如何衡量進展：游泳者有用的指標
衡量 游泳陸上訓練 的進展不需複雜設備。計數嚴格的引體向上並控制肩胛骨，記錄划船和鉸鏈動作的負重，或計時保持完美對齊的平板支撐時間，都能提供寶貴數據。在活動性方面，重複一系列動作範圍測試——如靠牆肩膀伸展或使用棍子進行胸椎伸展——可觀察真實變化。隨著週數推移，這些指標會反映在水中：軀幹擺動減少，回收更流暢，且更容易維持系列節奏。
陸上訓練規劃的實際好處
組織一個 每週陸上訓練計劃 ，包含力量、核心和活動性課程，能帶來明顯的表現提升。不僅有助於游得更快、更有力，也能預防受傷並促進恢復。關鍵是保持適當的進展，優先技術品質，並將陸上訓練納入水中訓練日程，使轉換在泳池中立即生效。
不同水平的每週陸上訓練微週期
設計微週期需在一週內均衡分配陸上和水中訓練課程。目標是讓刺激相輔相成，而非相互競爭。不同水平的主要差異在於訓練量、動作複雜度和每週頻率。
初學者游泳者的微週期
在最初幾個月，游泳者應建立全面的力量基礎並學習正確的基本動作技術。一個典型的微週期包括兩次一般力量訓練和一次長時間的主動活動性訓練。力量訓練結合輔助引體向上、斜板伏地挺身、自重深蹲和靜態平板支撐，始終優先保持對齊。活動性訓練聚焦肩膀、胸椎和髖部，採用柔和的範圍以提升控制且無痛感。透過此方案，游泳者逐步發展承受更高強度訓練的能力。
中級游泳者的微週期
有一定經驗的游泳者需要更大的刺激和多樣性。在這個階段，建議每週三次訓練：兩次針對主要動作模式的力量訓練，一次針對爆發力和核心訓練。第一次訓練通常集中於引體向上、羅馬尼亞硬舉和肩胛骨工作。第二次結合推舉、深蹲和單側划船變化。第三次包含藥球投擲、控制跳躍和反旋轉練習，如手臂移動的平板支撐。這種方法確保穩定進步，並準備游泳者以較低受傷風險參加比賽。
進階游泳者的微週期
高水平游泳者已在健身房鞏固技術，尋求特定的表現高峰。一個有效的微週期通常包含兩次中等量的最大力量訓練，一次爆發力訓練，有時還有一次深度靈活性與恢復訓練。最大力量訓練以後蹲、傳統硬舉和負重引體向上為主，強度介於最大負荷的75%至85%。爆發力訓練結合對比：一組重負荷舉重後接輕量爆發性動作，如跳躍或投擲。靈活性訓練專注於恢復肩膀和臀部的完整活動範圍，這些部位在高強度比賽期間容易受限。
六到八週的水外訓練進展
六到八週的計劃能觀察到力量、核心和靈活性的實質提升。關鍵在於逐步增加負荷或動作複雜度，同時不犧牲技術。
在第一和第二週的初期階段，目標是鞏固技術。進行中等強度的組數，基本動作做三到四組，每組八到十二次，並花時間修正動作模式。第三和第四週引入更具挑戰性的變化：無輔助引體向上、中等負重硬舉和動態平板支撐。進步體現在動作品質及在張力下維持正確姿勢的能力上。
在第五和第六週的中期階段，重點放在強度。舉重達到最大重複次數的百分之七十，像投擲和跳躍等爆發力動作更頻繁地加入。最後，在第七和第八週尋求特定轉換。結合力量訓練與模仿划水動作的拉力帶動作，並調整總訓練量，確保游泳者以充沛體力進入水中。此方案確保乾地訓練的效益反映在比賽成績上。
每次乾地訓練前的實用檢查清單
在開始一場 水中游泳之外的訓練 之前，檢查一系列關鍵點以確保安全與效果是非常重要的。第一步是檢查整體身體狀況。如果游泳者感到極度疲勞或肩膀及腰部有劇烈疼痛，建議調整甚至推遲訓練課程。帶著不適訓練可能會將有益的鍛煉變成長期的傷害。
第二步是明確訓練目標。追求最大力量、主動靈活性或爆發力是不同的。明確目標有助於選擇合適的熱身並精確調整負荷。第三步是檢查所需器材：狀況良好的彈力帶、適合跳躍的穩定表面，以及能在不影響技術的前提下進步的負重。這方面的疏忽可能限制訓練品質，甚至導致意外。
第四步是進行至少十分鐘的漸進式熱身。包含胸椎活動度、臀部激活和肩胛穩定，為後續需求做好準備。第五步是心理層面：專注於技術並保持快速且受控的動作意圖，尤其是在爆發力訓練中。這份事前檢查清單讓每次訓練成為提升的機會，而非單純的體能流程。
從健身房到泳池，架起一座標誌時間的橋樑
將每週微週期、六到八週的進展以及適合不同水平的訓練結合起來，使 水外訓練 成為一項策略性資源。這不是累積練習，而是將訓練安排在尊重恢復並最大化水中轉移效果的日程中。力量、核心、靈活性和爆發力不是孤立的部分，而是經過合理組合後，讓游泳者游得更快、用力更少且更能防止受傷的關鍵元素。
採用此方法的游泳者會感受到每次在健身房或家中訓練都有明確的目的，且這個目的會轉化為泳池中的明顯進步。無論是初學者的基礎每週計劃、中階者的更完整訓練，或是高階表現的方案，原則始終如一： 水外打造的身體，水中打破紀錄。
關於游泳者乾式訓練的常見問題
每週應該在水外訓練幾天？
每週兩到三次的訓練足以補充泳池內的工作，且不會造成過度疲勞。
一套訓練應該持續多久？
根據賽季階段和游泳者的水平，時間為三十分鐘到六十分鐘不等。
家中必備的器材有哪些？
彈力帶和穩定的表面就足以開始。使用啞鈴或壺鈴可以擴展訓練的可能性。
水外的有氧運動有用嗎？
在一般階段或游泳量少時很有用，但乾式訓練的優先重點應該是力量和核心。
