수영 선수를 위한 물 밖에서 효과적인 훈련 루틴 만드는 방법

2025년 10월 2일

수영장에서 효과가 느껴지는 전략적 건식 훈련

수영 성과는 단순히 이동한 거리만으로 결정되지 않습니다. 꾸준히 발전하는 수영 선수들은 물 밖에서의 잘 설계된 훈련 — 건식 훈련 또는 드라이랜드 훈련이라고도 불리는 — 을 통합하여 근력, 코어 안정성, 유연성 및 전반적인 지구력을 강화합니다. 목표는 수영장에서의 세션을 대체하는 것이 아니라, 각 스트로크를 더 효율적으로 하고 각 턴을 더 폭발적으로 만들기 위해 현명하게 보완하는 것입니다. 육상 훈련이 선수의 목표와 진정으로 일치할 때, 속도, 수영 경제성, 그리고 누적 피로를 줄이면서 더 많은 수중 훈련량을 소화할 수 있는 능력에서 측정 가능한 향상이 관찰됩니다.

이 실용 가이드는 효과적인 수중 외 훈련 루틴을 만드는 방법 과 그 드라이랜드를 당신의 수영 스타일, 수준, 대회 일정에 맞게 조정하는 방법을 설명합니다.

수중 외 훈련이란 무엇이며 왜 수영 선수에게 필수적인가?

수중 외 훈련은 수영장에서의 성능 향상을 목적으로 육상에서 수행하는 모든 신체 준비 운동을 포함합니다. 특정 목표가 있습니다: 각 영법이 요구하는 운동 범위 내에서 전달 가능한 힘, 안정성, 가동성을 구축하는 것입니다. 단순히 웨이트룸에서 일반적으로 운동하는 것이 아니라 강력한 스트로크, 안정된 몸, 효율적인 킥을 결정하는 능력을 훈련하는 것입니다.

속도로 이어지는 특정 근력 증가

효과적인 스트로크에는 강한 광배근, 안정된 삼각근, 강력한 삼두근이 필요합니다. 후면 사슬 — 둔근, 햄스트링, 요추 — 은 수중 정렬을 지지하며 팔과 다리의 힘이 손실 없이 전달되도록 합니다. 당기기, 밀기, 엉덩이 힌지, 스쿼트 같은 패턴에서 힘을 키우면 수영 선수는 견인 단계와 출발 및 턴에서 힘을 발휘할 수 있습니다.

어깨와 요추 부상 예방

수영 선수의 어깨는 반복 횟수가 많아 특히 취약합니다. 외회전근, 견갑골, 흉추 안정성을 강화하면 힘줄병증과 과부하 위험을 줄일 수 있습니다. 마찬가지로 과도한 신전을 견디는 코어는 요추를 보호하고 피로가 올 때 몸의 정렬을 유지하게 합니다. 이러한 예방적 접근은 수영을 위한 건식 훈련 을 시즌 내내 지속할 수 있는 안전장치로 만듭니다.

길고 효율적인 스트로크를 위한 유용한 가동성

La 어깨, 흉추, 엉덩이의 가동성 은 스트로크 범위를 넓히고 더 부드러운 킥을 가능하게 합니다. 이는 단순히 "유연해지는" 것이 아니라 속도를 높이는 부위에서 운동 범위를 확장하는 것입니다: 더 깔끔한 손 입수를 위한 흉추 신전, 회복을 위한 제어된 어깨 회전, 저항을 줄인 킥을 위한 발목 배굴.

보완적인 전신 지구력 및 무산소 파워

수중 외 심혈관 운동 — 노젓기, 고정 자전거 또는 조절된 달리기 — 는 일정이 허락할 때 유산소 기초를 유지합니다. 특정 단계에서는 제어된 점프나 다이나믹 리프팅과 같은 파워 자극이 출발, 턴 및 마지막 구간에서 가속 능력을 향상시키며, 많은 경기가 여기서 결정됩니다.

매 미터를 최적화하는 기술 전이

강하고 안정된 몸은 물속에서 기술 조정이 더 빨리 확립되도록 합니다. 스트로크 향상을 위한 코어 훈련 이 잘 계획되면 수영 선수는 라인을 유지하고 흔들림을 줄이며 추진력을 더 잘 활용합니다. 각 사이클에서의 미세한 기계적 이득의 합이 공식 기록에서 차이를 만듭니다.

수중 외 훈련 루틴 구성 방법

효과적인 루틴은 세 가지 질문에 답합니다: 무엇을 훈련할지, 어떻게 진행할지, 그리고 수중 세션과 간섭하지 않도록 주중 언제 배치할지. 주기화는 연중 단계에 따라 특이성 수준, 볼륨 및 강도를 결정합니다.

수영 선수 시즌의 건식 훈련 단계

일반 준비 기간 동안 주요 목표는 견고한 기초를 구축하는 것입니다. 전신 근력, 능동적 가동성 및 유산소 능력이 우세하며, 중간 정도의 점진적 부하로 리프팅 기술을 배우고 습관을 확립할 수 있습니다. 특정 기간에는 루틴이 수영과 더 유사한 패턴으로 진화합니다. 파워, 실행 속도 및 피로 조절이 우선시되며, 크롤, 접영 또는 배영의 견인을 모방하는 밴드 운동이 포함됩니다. 경쟁 기간에는 수중 외 작업량이 줄어들어 수영장에서의 질에 집중할 수 있습니다. 주 2회의 짧은 근력, 견갑 안정성 및 코어 리마인더 세션이 유지되어 근육통과 피로 최고점을 피합니다. 마지막으로 전환 기간에는 능동적 회복, 동작 다양성 및 가동성과 부드러운 운동으로 결합 조직 관리를 중시합니다.

효과적인 세션의 필수 구성 요소

다이나믹 워밍업은 세션을 시작하고 흉추 가동성 운동, 둔근 활성화 및 견갑 안정성을 깨우는 패턴으로 관절을 준비합니다. 주요 단계는 근력을 통합하며, 필요에 따라 파워도 포함합니다; 당기기, 밀기, 엉덩이 힌지 동작과 함께 밴드를 이용한 수영 선수 어깨 전용 운동이 우선시됩니다. 코어의 반신전 및 반회전 블록은 이후 물속에서 필요한 정렬을 강화합니다. 쿨다운은 호흡, 가벼운 정적 스트레칭, 그리고 필요 시 회복을 가속하는 폼롤러를 이용한 근막 이완을 결합합니다.

육상 수영 선수를 위한 핵심 운동

자체 체중을 이용한 운동

올바르게 수행된 푸쉬업은 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근을 강화하며 스트로크 마지막 단계에서 느껴지는 추진력을 향상시킵니다. 턱걸이와 매달린 그립을 이용한 로우 변형은 광배근과 이두근을 발달시키고 견갑골의 후퇴와 하강을 조절할 때 견갑 안정성을 더합니다. 스쿼트와 런지는 출발과 턴에 유용한 다리 힘을 증진시키며, 전면 및 측면 플랭크는 몸이 종축에서 원치 않는 신전과 회전을 견디도록 가르칩니다.

체육관 또는 집에서 장비를 이용한 운동

바벨이나 케틀벨을 이용한 데드리프트는 킥과 유체역학적 자세를 지지하는 후면 사슬을 강화합니다. 앉거나 서서 하는 밀리터리 프레스는 바의 궤적과 보상을 피하기 위한 코어 활성화를 주의하면 어깨 안정성을 제공합니다. 바벨, 덤벨 또는 케이블 로우는 견인을 강화하고 많은 수영 선수들이 축적하는 큰 추진력을 균형 있게 만듭니다. 양발 또는 한발 지지로 하는 종아리 올리기는 힘 전달과 발목 반응성을 향상시켜 킥과 턴 추진에서 느낄 수 있습니다.

수영 선수 어깨를 위한 탄성 밴드

탄성 밴드는 유용한 범위 내에서 일정한 긴장을 유지하며 프론트 풀을 통해 크롤 스트로크를 재현할 수 있게 합니다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 견갑골을 조절하며 어깨의 외회전과 내회전은 회전근개를 보호하고 회복 동작 중 안정성을 향상시킵니다. 밴드를 이용한 삼두근 신전은 스트로크의 마지막 단계를 강화하며, 발목에 밴드를 착용한 킥 동작은 무릎에 경직 없이 리드미컬하고 경제적으로 힘을 적용하는 법을 가르칩니다.

수영에서 코어의 역할

코어는 단순히 보이는 복부만을 의미하지 않습니다; 이는 몸통의 깊은 근육, 요추 부위 및 엉덩이를 통합합니다. 수영장에서는 과도한 신전을 견디는 코어가 "바나나 곡선"을 방지하고 몸을 정렬된 상태로 유지합니다. 팔 미끄러짐 플랭크, 데드 버그, 케이블 또는 밴드를 이용한 통제된 회전, 능동적인 요추 신전과 같은 운동들이 그 안정성을 만듭니다. 이러한 전이는 더 연결된 킥과 몸통의 흔들림으로 에너지를 잃지 않는 스트로크에서 나타납니다. 속도 및 장거리 경기에서 기록 향상을 원하는 수영 선수에게는 스트로크 향상을 위한 코어 훈련 이 육상에서 생성된 힘과 크로노미터에 나타나는 속도 사이의 다리 역할을 합니다.

수영 선수용 주간 건식 훈련 계획을 세우는 방법

주간 계획은 수영장 세션 수와 메조사이클 목표에 맞춰야 합니다. 물에서 네다섯 번 훈련하는 수영 선수에게는 30~60분의 수중 외 훈련 2~3회가 격일로 또는 덜 힘든 기술 세션 후에 배치되면 효과적입니다. 수중 볼륨이 많을 때는 근력 운동을 아침에, 수영을 오후에 하거나 그 반대로 하여 최소 6시간 간격을 두어 회복을 돕는 것이 좋습니다. 특정 기간에는 전신 근력 세션(당기기 강조), 파워 및 코어 세션, 깊은 가동성과 어깨 예방 세션으로 구성된 빈번한 스케줄이 일반적입니다.

초보 수영 선수나 휴식 후 복귀하는 선수의 경우, 초보 수영 선수용 주간 건식 훈련 계획 은 전신 근력 운동 2일과 장시간의 능동적 가동성 운동 1일로 시작할 수 있습니다. 진행은 통제된 반복 횟수를 늘리고, 짧은 3번째 세션을 추가하며, 절대 부하보다 기술 품질을 향상시키는 방식으로 이루어집니다. 중급 수준에서는 두 번의 근력 세션과 점프를 포함한 가벼운 파워 세션이 수영장에서의 기술 작업에 방해되지 않는 적응을 만듭니다. 고급 및 스프린터 수영 선수는 파워 피크, 속도 대비, 신경 자극에 초점을 맞추며 어깨의 신선함과 견갑 안정성을 항상 관리합니다.

효과적인 루틴 예시: 집에서, 밴드와 함께, 체육관에서

집에서 훈련할 때는 집에서 하는 수영 근력 프로그램 이 지지 변형 푸시업, TRX 또는 보조 풀업, 케틀벨과 같은 중간 부하의 힙 힌지, 수건을 이용한 미끄럼 플랭크에 집중할 수 있습니다. 이 형식은 수영 선수 어깨용 탄성 밴드 운동과 결합하면 특히 효과적이며, 전면 당기기, 회전, 신전 운동을 코어 운동과 번갈아 가며 통합합니다. 핵심은 기술을 유지하는 것입니다: 견갑골 활성화, 긴 목, 중립 골반 자세를 유지하여 수영장에서 요구되는 자세 제어를 재현하는 것입니다.

체육관 환경에서는 경험이 적은 운동선수를 위해 고블릿 스쿼트 변형이나 스쿼트, 햄스트링과 둔근을 강조하는 루마니안 데드리프트, 궤적에 주의를 기울인 밀리터리 프레스, 그리고 양쪽의 대칭을 촉진하는 덤벨 로우를 포함할 수 있습니다. 특정 전이를 추가하려면, 세션을 마치면서 밴드를 이용한 짧은 당기기 세트를 포함하는 것이 좋으며, 이는 물속에서 우선시하는 영법의 수중 단계를 모방합니다(크롤, 나비 또는 배영). 스프린터는 착지가 조용하고 안정적이어야 관절을 보호할 수 있으므로, 중간 높이 박스 점프나 역동적 리프팅의 짧은 블록에서 이점을 얻을 수 있습니다.

밴드만 사용할 수 있다면, 수평 및 수직 당기기, 코어를 포함하는 대각선 밀기, 문에 고정된 밴드를 이용한 경첩 운동, 그리고 운동선수가 측면 당김에 저항하는 반회전 운동으로 완전한 세션을 구성할 수 있습니다. 이 형식은 점진적인 저항을 만들고 편심 단계에서 느린 템포를 활용하여 제어력과 안정성을 향상시키는데, 이는 어깨 통증 이력이 있는 운동선수에게 필수적입니다.

수영 선수의 어깨, 척추 및 골반을 위한 특수 이동성

수영 선수의 등과 골반을 위한 이동성 세션 은 세 가지 기둥에 기반합니다: 흉부 개방, 어깨의 통제된 회전, 그리고 요추 보상 없이 골반 확장. 실제로 세션은 흉곽을 풀고 부드러운 확장을 촉진하기 위해 측면 늑골 호흡으로 시작합니다. 그 후, 벽에 팔을 미끄러뜨리기, 느린 견갑골 원 돌리기, 머리 위 막대 회전과 같은 동작들이 자극받은 조직을 무리하게 하지 않고 유용한 운동 범위를 회복시킵니다. 골반을 위해서는 중립 골반 상태에서 경첩 이동과 능동적인 굴근 스트레칭이 요추를 압박하지 않고 확장하는 법을 몸에 가르쳐, 이후 더 탄력 있고 경제적인 킥으로 이어집니다.

이동성은 고립된 의식처럼 이해되어서는 안 되며, 기술 동작을 준비하는 도구로 이해되어야 합니다. 예를 들어, 나비영법 세션 전에 흉부 확장과 어깨 외회전을 개선하면 상부 승모근의 보상 작용과 피로를 줄일 수 있습니다. 마찬가지로, 발목의 배굴과 외번을 향상시키면 크롤 킥이 부드러워져 무릎의 경직과 골반 회전을 방지하여 라인을 깨뜨리지 않습니다.

파워, 출발 및 턴: 기술을 해치지 않고 속도를 더하는 방법

수영 선수에게 유용한 파워는 정확한 용량으로 구축됩니다. 중간 높이의 박스 점프, 안정적인 착지와 함께 통제된 낙하, 벽을 향한 메디신 볼 던지기는 신경근 동원 속도를 향상시키는 자원입니다. 규칙은 반복 횟수보다 질을 우선시하고 폭발력이 떨어지면 세트를 중단하는 것입니다. 출발과 턴에서는 빠르게 힘을 적용하는 능력 과 벽과 접촉할 때 힘을 흡수하는 능력을 훈련하며, 추진력을 속도로 변환하는 데 필요한 신체 강직을 유지하는 전략이 중요합니다.

대조 운동 — 근력 세트 후 가벼운 폭발적 동작 — 은 운동선수가 기술을 숙달했을 때 눈에 띄는 이득을 만듭니다. 예를 들어, 적당한 루마니안 데드리프트 세트 후 충분한 휴식 후에 바닥을 향해 폭발적으로 공을 세 번 던지는 것입니다. 항상 빠르게 움직이고, 관절을 정렬하며, 몸통을 지지하는 호흡을 유지하는 것이 목적입니다.

스마트한 회복: 수면, 영양 및 부하 관리

수중 외 훈련은 몸이 자극을 흡수할 때만 효과적입니다. 충분한 수면과 작업량에 맞는 영양 섭취는 발전 능력과 불편함 방지에 차이를 만듭니다. 실용적인 관점에서, 매일의 감각을 지각된 노력도 척도로 기록하고 수면의 질이나 아침의 뻣뻣함 같은 간단한 지표를 적는 것이 좋습니다. 두세 가지 신호가 누적 피로를 가리킬 때는 그날은 무리하지 말고 가벼운 이동성 및 코어 세션으로 조정하는 것이 더 낫습니다.

세션 후의 쿨다운에는 심박수를 낮추기 위한 횡격막 호흡, 가장 필요한 근육에 대한 짧은 정적 스트레칭, 그리고 효과가 느껴진다면 폼 롤러를 이용한 부드러운 작업이 포함될 수 있습니다. 이것이 만병통치약은 아니지만 회복 감각을 촉진하고 다음 수중 세션에 신선한 상태로 도달하는 데 도움이 됩니다.

일반적인 실수와 피하는 방법

일반적인 실수 중 하나는 수영의 특정 요구를 고려하지 않은 일반적인 근력 루틴을 복사하는 것입니다. 운동이 가슴근육과 전면 삼각근에만 집중하고, 질 좋은 당기기와 견갑골 안정성을 균형 있게 맞추지 않으면 불편함이 생기고 성과가 정체됩니다. 또 다른 흔한 실수는 부하를 너무 빨리 증가시키는 것입니다. 지속 가능한 발전은 좋은 기술과 점진적인 증가에 기반하며, 매주 개인 기록을 추구하는 것이 아닙니다. 마지막으로, 중요한 수영 훈련 바로 전에 무거운 근력 세션을 배치하는 것은 품질을 저해하는 경우가 많으므로, 의도적으로 주간 계획을 세워 이러한 간섭을 피하는 것이 좋습니다.

진행 상황 측정 방법: 수영 선수를 위한 유용한 지표

수영을 위한 건식 훈련 진행 상황을 측정하는 데 복잡한 장비가 필요하지 않습니다. 견갑골 제어가 포함된 엄격한 친업 횟수 세기, 로우 및 힌지에서 사용한 무게 기록, 완벽한 정렬 상태로 플랭크 유지 시간 측정은 귀중한 데이터를 제공합니다. 가동성에서는 벽에서 어깨 닿기, 막대기로 흉추 확장과 같은 운동 범위 배터리를 반복하여 실제 변화를 관찰할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 지표는 수중에서 반영되어 몸통 흔들림 감소, 더 부드러운 회복, 세트 리듬 유지 용이성 증가로 나타납니다.

건식 훈련 계획의 실제 이점

수중 외 훈련 주간 계획을 근력, 코어, 가동성 세션 으로 구성하면 성능에 눈에 띄는 향상을 가져옵니다. 이는 더 빠르고 강력하게 수영하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 부상 예방과 회복에도 기여합니다. 핵심은 적절한 진행을 유지하고 기술 품질을 우선시하며 육상 훈련을 수중 일정에 맞춰 즉각적인 수영장 전환이 가능하도록 하는 것입니다.

다양한 수준별 주간 건식 훈련 마이크로사이클

마이크로사이클 설계는 일주일 동안 건식과 수중 훈련 세션을 균형 있게 배분하는 것을 포함합니다. 목표는 자극이 서로 보완되고 경쟁하지 않도록 하는 것입니다. 수준 간 주요 차이는 볼륨, 운동의 복잡성, 주간 빈도에 있습니다.

초급 수영 선수를 위한 마이크로사이클

초기 몇 달 동안 수영 선수는 전신 근력 기반을 구축하고 기본 동작의 올바른 기술을 배워야 합니다. 전형적인 마이크로사이클은 두 번의 일반 근력 세션과 한 번의 장시간 능동적 가동성 세션을 포함합니다. 근력 세션은 보조 친업, 경사 푸시업, 체중 스쿼트, 정적 플랭크를 결합하며 항상 정렬을 우선시합니다. 가동성은 어깨, 흉추, 엉덩이에 초점을 맞추며 통증 없이 제어를 향상시키는 부드러운 범위를 포함합니다. 이 계획으로 수영 선수는 점진적으로 더 강도 높은 세션을 견딜 수 있는 능력을 개발합니다.

중급 수영 선수를 위한 마이크로사이클

어느 정도 경험이 있는 수영 선수는 더 큰 자극과 다양성이 필요합니다. 이 수준에서는 주 3회 세션을 권장합니다: 주요 패턴에 초점을 맞춘 두 번의 근력 세션과 한 번의 파워 및 코어 세션입니다. 첫 번째 세션은 주로 친업, 루마니안 데드리프트, 견갑골 운동에 집중합니다. 두 번째 세션은 푸시 운동, 스쿼트, 일측 로우 변형을 결합합니다. 세 번째 세션은 메디신 볼 던지기, 통제된 점프, 팔 이동을 포함한 플랭크와 같은 반회전 운동을 포함합니다. 이 접근법은 꾸준한 발전을 보장하며 부상 위험을 줄이고 수영 선수를 경쟁에 대비시킵니다.

고급 수영 선수용 마이크로사이클

고급 수영 선수는 이미 체육관에서 기술을 공고히 했으며 특정 성능 최고점을 추구합니다. 효과적인 마이크로사이클은 보통 중간 볼륨의 최대 근력 세션 2회, 폭발적 파워 세션 1회, 경우에 따라 깊은 가동성과 회복을 위한 4번째 세션을 포함합니다. 최대 근력에서는 백 스쿼트, 일반 데드리프트, 추가 중량 턱걸이 같은 패턴이 주로 사용되며, 강도는 최대 부하의 75~85% 사이입니다. 파워 세션은 무거운 리프팅 세트 후 가벼운 발리스틱 동작(점프나 폭발적 던지기)을 결합합니다. 가동성은 경쟁 볼륨이 매우 높을 때 영향을 받는 어깨와 엉덩이의 전체 가동 범위 회복에 중점을 둡니다.

수중 외 훈련에서 6~8주 진행 단계

6~8주 계획은 근력, 코어, 가동성에서 실제 향상을 관찰할 수 있게 합니다. 핵심은 기술을 해치지 않으면서 점진적으로 부하나 운동 복잡도를 증가시키는 것입니다.

1주차와 2주차 초기 단계에서는 기술을 공고히 하는 것이 목표입니다. 기본 운동에서 8~12회 반복을 3~4세트 수행하며, 움직임 패턴 교정에 시간을 할애합니다. 3주차와 4주차 단계에서는 더 까다로운 변형을 도입합니다: 보조 없이 턱걸이, 중간 부하 데드리프트, 동적 플랭크 등이 포함됩니다. 진행 상황은 움직임의 질과 정렬을 잃지 않고 더 오랜 시간 긴장 상태를 유지하는 능력에서 확인할 수 있습니다.

5주차와 6주차 중간 단계에서는 강도를 우선시합니다. 리프팅은 최대 반복의 70% 부하에 도달하며, 던지기와 점프 같은 파워 동작이 더 규칙적으로 포함됩니다. 마지막으로 7주차와 8주차에는 특정 전환을 목표로 합니다. 힘 훈련 블록과 스트로크를 모방하는 밴드 견인 동작을 결합하고, 수영 선수가 물에 들어갈 때 신선한 상태를 유지할 수 있도록 총 볼륨을 조절합니다. 이 계획은 건식 훈련의 이점이 경기 기록에 반영되도록 보장합니다.

건식 훈련 세션 전 실용적인 체크리스트

수영을 위한 수중 훈련 외 트레이닝 세션을 시작하기 전에, 안전성과 효과를 보장하는 몇 가지 핵심 사항을 점검하는 것이 중요합니다. 첫 번째 단계는 전반적인 신체 상태를 확인하는 것입니다. 수영 선수가 극심한 피로감이나 어깨 또는 허리 부위에 심한 통증이 있을 경우, 세션을 조정하거나 심지어 연기하는 것이 좋습니다. 불편함을 안고 훈련하면 유익한 운동이 장기 부상으로 이어질 수 있습니다.

두 번째 단계는 세션의 목표를 정의하는 것입니다. 최대 근력을 추구하는 것과 능동적 가동성 또는 폭발적 파워를 추구하는 것은 다릅니다. 명확성은 적절한 워밍업 선택과 부하 조절을 가능하게 합니다. 세 번째 단계는 필요한 장비를 점검하는 것입니다: 상태가 좋은 탄력 밴드, 점프를 위한 안정된 표면, 기술을 해치지 않고 진행할 수 있는 부하. 이 부분에서의 실패는 훈련의 질을 제한하거나, 더 나쁘게는 사고를 초래할 수 있습니다.

네 번째 단계는 최소 10분간 점진적인 워밍업을 실행하는 것입니다. 흉추 가동성, 둔근 활성화, 견갑 안정성을 포함하면 이후 요구에 대비해 몸을 준비시킵니다. 다섯 번째 단계는 정신적인 것으로, 기술에 집중하고 특히 파워 운동에서 빠르고 통제된 움직임 의도를 유지하는 것입니다. 이 사전 체크리스트는 각 세션을 단순한 신체적 절차가 아닌 개선의 기회로 만듭니다.

체육관에서 수영장까지, 시간을 잇는 다리

주간 마이크로사이클 통합, 6~8주 진행과 다양한 수준에 맞춘 루틴은 물 밖 훈련 을 전략적 자원으로 만듭니다. 운동을 무작정 쌓는 것이 아니라 회복을 존중하고 수중 전이를 극대화하는 일정으로 작업을 조직하는 것입니다. 근력, 코어, 가동성, 파워는 고립된 구획이 아니라, 합리적으로 조립될 때 수영 선수가 더 빠르고 적은 노력으로 수영하며 부상으로부터 더 잘 보호받게 하는 조각들입니다.

이 방식을 채택한 수영 선수는 체육관이나 집에서 하는 각 세션이 명확한 목적을 가지고 있으며, 그 목적이 수영장에서 눈에 띄는 향상으로 이어진다는 것을 인지합니다. 초보자를 위한 기본 주간 계획이든, 중급자를 위한 더 완성된 루틴이든, 고성능 프로그램이든 원칙은 항상 같습니다: 물 밖에서 몸을 만들고 물 안에서 기록을 깨는 것이다.